Bơ là một loại trái cây có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ, tên khoa học là Persea americana.

Bơ giàu chất béo hơn các loại quả khác rất nhiều, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, phần thịt quả rất mềm và mịn.

Quả bơ là một nguồn dưỡng chất dồi dào, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. Vì thế, ăn bơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngoài ra nó cũng hữu ích cho việc giảm cân, vì dễ mang lại cảm giác no bụng.

Chúng ta có thể ăn sống bơ hoặc chế biến ra một số món băn từ bơ, điển hình là món sốt kem bơ.

Thành phần dinh dưỡng

Quả bơ chứa 73% nước, 15% chất béo, 8.5% carbohydrate (chủ yếu là chất xơ) và 2% protein.

Trong một nửa quả bơ (tương đương 68 gam) chứa 109 calo, nên 100 gam bơ sẽ chứa 160 calo.

Dưới đây là bảng thông tin thành phần dinh dưỡng của quả bơ

Carb

So với các loại trái cây khác, bơ chứa rất ít đường.

Một nửa quả bơ (tương đương 68 gam) chỉ chứa 0,5 gam đường, chủ yếu là đường glucose, fructose và galactose .

Trong 100 gam bơ chỉ có 1,8 gam carb thuần. Bởi vì chứa ít đường nên bơ có chỉ số đường huyết rất thấp, đồng nghĩa với việc ăn bơ sẽ không làm lượng đường trong máu tăng cao .

Chất xơ

Chất xơ chiếm 79% hàm lượng carbohydrate trong quả bơ.

Cứ 68 gam bơ (một nửa quả) lại cung cấp một lượng chất xơ rất cao- 4,5 gam.

Chất xơ vốn là một thành phần dinh dưỡng có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe, là nguồn thức ăn của lợi khuẩn trong ruột, giúp kiểm soát cơn thèm ăn, và làm giảm nguy cơ mắc bệnh .

Trong bơ còn chứa FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharides và polyol)- một dạng carbohydrate lên men chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa được .

Không phải ai cũng dễ nhạy cảm với FODMAPs nhưng chúng lại chính là nguyên nhân gây ra các biểu hiện tiêu hóa khó chịu ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Điểm mấu chốt: Quả bơ chứa rất ít đường và cực giàu chất xơ. Bơ còn chứa cả FODMAPs – một dạng carb lên men chuỗi ngắn có thể gây ra các chứng tiêu hóa khó chịu ở một số người.

Chất béo

Có thể nói bơ là một loại trái cây vô cùng đặc biệt, bởi nó chứa rất nhiều axit béo không bão hòa đơn, trong đó dồi dào nhất phải kể đến axit oleic – cũng là thành phần chính có trong dầu ô liu.

Axit oleic ngoài đặc tính hỗ trợ giảm viêm, còn có lợi trong việc điều trị ung thư .

Dầu quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời, và đã được các nghiên cứu dựa trên động vật chứng minh là có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ tích cực trong việc phòng ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt: Quả bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic, giúp phòng ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường và ung thư.

Các vitamin và khoáng chất

Không chỉ giàu chất xơ và các axit béo không bão hòa đơn mà quả bơ còn rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tiêu biểu là:

Folate : Trong bơ có rất nhiều folate – một yếu tố quan trọng đảm bảo ổn định chức năng của các tế bào, thúc đẩy sự phát triển của các mô, và đặc biệt tốt cho những phụ nữ đang mang thai (14, 15).

Vitamin K1: quan trọng cho quá trình đông máu, và giúp cải thiện sức khỏe của xương (16, 17).

Kali: Bơ còn chứa nhiều kali hơn cả chuối (1). Đây là một khoáng chất thiết yếu giúp kiểm soát huyết áp, có lợi cho sức khỏe tim mạch (18, 19).

Đồng: là một nguyên tố vi lượng ít có trong chế độ ăn uống phương Tây. Nếu cơ thể không được bổ sung đủ lượng đồng cần thiết có thể sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (20).

Vitamin E: có khả năng chống oxy hóa mạnh, thường chiếm hàm lượng cao trong các loại thức ăn có nguồn gốc thực vật giàu chất béo.

Vitamin B6: hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cũng cấp cho cơ thể.

Vitamin C: là một chất chống oxy hóa quan trọng trong việc thực hiện chức năng miễn dịch và mang lại một làn da khỏe mạnh.

Điểm mấu chốt: Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất, gồm có vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.

Các hợp chất thực vật khác

Dưới đây là những hợp chất thực vật chính có trong quả bơ:

Carotenoid: Trong bơ chứa hàm lượng cao các sắc tố hữu cơ carotenoid, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, rất tốt cho mắt và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (22, 23).

Persenones A và B: là loại chất chống oxy hóa đặc biệt, có tác dụng kháng viêm và phòng ngừa ung thư (24, 25).

D-Mannoheptulose: là tên một loại đường, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (26, 27, 28).

Quả bơ rất giàu các chất chống oxy hóa carotenoid, hơn nữa lại nhiều chất béo, nên việc kết hợp hai loại chất này với nhau sẽ giúp cơ thể hấp thụ được carotenoid dễ dàng và hiệu quả hơn (29).

Điểm mấu chốt: Bơ rất giàu các hợp chất thực vật, chẳng hạn như chất chống oxy hóa carotenoid, và đường D-Mannoheptulose. Nhờ hàm lượng chất béo cao có trong bơ mà các carotenoid cũng được hấp thu hiệu quả.